15 Ejercicios para Abdominales con Bandas Elásticas
¿Son las bandas elásticas efectivas para el entrenamiento de los abdominales?
El entrenamiento con bandas de resistencia para los abdominales es una de las mejores formas de entrenar los músculos del torso y de ponerse en forma rápidamente.
Pero no muchas personas saben cómo hacer ejercicios de abdominales con banda elástica. La forma de utilizar una banda de ejercicios para entrenar el torso no es tan conocida.
Así que permítame mostrarle una rutina con 15 de los ejercicios abdominales más eficaces que puede hacer con banda de resistencia.
¿A qué me refiero con “eficaces”?
La mejor forma de entrenar tus abdominales
No me refiero sólo a que sean eficaces para conseguir unos abdominales marcados (aunque eso ocurrirá). Hacer ejercicios de resistencia para el torso eficazmente significa entrenar toda la musculatura del torso, no sólo el recto abdominal superficial (también conocido como el músculo del six pack).
El torso incluye todos los músculos que envuelven la parte delantera, trasera y lateral de la zona abdominal, así como los músculos de los glúteos, la cadera y la pelvis. Los músculos más profundos, como el transverso del abdomen y el iliopsoas, son los que desempeñan la función más importante, pero son los más difíciles de entrenar.
Realizados correctamente, los ejercicios abdominales deben hacer que todo el torso trabaje como un todo unificado. Estos ejercicios deben reclutar un grupo mucho más amplio de músculos, que se extienden hasta las caderas, los muslos y los glúteos, así como los músculos erectores que llegan hasta la parte superior de la espalda.
Fuerza y estabilidad del torso
Un enfoque integral de este tipo de entrenamiento producirá una fuerza y una estabilidad del torso mucho mayor que, por ejemplo, si se limitan a hacer abdominales normales.
Esta rutina de ejercicios de abdominales con banda de resistencia está diseñada para entrenar todos los músculos abdominales como grupo, al tiempo que pone en juego los músculos centrales más amplios, con el fin de obtener la máxima fuerza, estabilidad y potencia del torso.
La mejor banda elástica para entrenar los abdominales
Para realizar esta rutina de abdominales sólo necesitará una mini banda de resistencia:
15 Ejercicios de Abdominales con Bandas Elásticas:
#1 Levantamiento de piernas en posición horizontal
Túmbese boca arriba con la banda alrededor de los tobillos. Apoyando las manos en el suelo y con las piernas estiradas, levante una pierna hacia arriba mientras presiona la otra contra el suelo.
#2 Crunch de bicicleta
Coloque la banda alrededor de los pies y túmbese boca arriba. Mantenga las manos junto a las orejas, los codos apuntando hacia delante y levante los pies, con las piernas dobladas. Acerque la pierna derecha al estómago al mismo tiempo que toca la rodilla derecha con el codo izquierdo.
#3 Puente de glúteos 1
Con la banda justo por encima de las rodillas, túmbese boca arriba, con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Levante las caderas lo más alto posible, manteniendo la parte superior del cuerpo relajada.
#4 Puente de glúteos 2
Coloque la banda alrededor de la cintura y las manos. Túmbese boca arriba con las manos debajo del cuerpo, con las palmas presionando contra el suelo. Levante las caderas lo más alto posible.
#5 Tijeras horizontales
Túmbese boca arriba con las piernas estiradas y la banda alrededor de los tobillos. Levante las piernas del suelo y luego ábralas y ciérrelas con un movimiento de corte en forma de tijera.
#6 Escalada de montaña
Comience en posición de plancha con la banda enrollada alrededor de las puntas de los pies. Ahora suba una rodilla hacia el pecho y luego repita con la otra pierna.
#7 Peso muerto
Comience con los pies separados aproximadamente a la anchura de la cadera y la banda enrollada alrededor de los pies. Manteniendo la parte inferior de la espalda arqueada, doble la cintura y las rodillas para sujetar la banda. Levante el pecho y enderece la parte superior de la espalda, con la cabeza mirando hacia delante. Levántese, tirando y tensando la banda.
#8 Crunch oblicuo
Comience en una posición reclinada de lado con la banda alrededor de los tobillos. Apoye el cuerpo con el codo y levante las piernas en el aire. Acerque las rodillas al pecho, contrayendo los músculos abdominales oblicuos.
#9 Plancha con patada
Comience en posición de plancha, con la banda por encima de las rodillas y los pies separados al ancho de los hombros. Manteniendo ambas piernas rectas, levante una pierna lo más alto posible.
#10 Plancha Aleatoria
En posición de plancha, con la banda alrededor de las muñecas o de los tobillos (o de ambos). Salga hacia la derecha simultáneamente con el pie y la mano derechos. Siga con el pie y la mano izquierdos, manteniendo el cuerpo recto y el abdomen apretado. Continúe el movimiento varias veces en una dirección y luego cambie a la otra.
#11 Levantamiento oblicuo de piernas
Comience en una posición reclinada de lado, con una pierna estirada y otra doblada debajo de usted. Coloque la banda alrededor del tobillo y la rodilla, apoyándose con una mano. Al mismo tiempo, levante la pierna superior y lleve la mano libre hacia la rodilla.
#12 Crunch en plancha lateral
Comience en una plancha lateral con la banda alrededor de los pies. Hay que mantener el cuerpo recto y extender el brazo superior por encima de la cabeza. Acerque el codo y la rodilla superiores, doblando la cintura.
#13 Caminata en la plancha
Comience en la posición de flexión de brazos con la banda enrollada alrededor de las muñecas. Dé un paso hacia adelante y ligeramente hacia afuera con una mano y luego siga con la otra. Regrese a la posición inicial, manteniendo la banda tensa en todo momento. Cambie de brazo y repita el ejercicio en un movimiento continuo.
#14 Plancha lateral con elevación de piernas
Colóquese en una plancha lateral con la banda colocada justo debajo de las rodillas. Con las piernas juntas, las caderas elevadas y el cuerpo en línea recta. Levante la pierna superior lo más alto posible.
#15 Tijeras verticales
Túmbese boca arriba con las piernas estiradas y con la banda alrededor de los tobillos. Levante las piernas del suelo, utilizando los brazos para estabilizar el cuerpo. Abra y cierre las piernas con un movimiento vertical de corte en forma de tijera.
