12 Ejercicios de Hombros con Bandas de Resistencia
¿Porque entrenar los hombros con bandas de resistencia?
Se me ocurren tres razones por las que es una buena idea utilizar bandas de resistencia para los ejercicios de hombros.
En primer lugar, las bandas pueden fijarse en cualquier punto de anclaje y no dependen de la gravedad, por lo que la resistencia puede aplicarse desde cualquier ángulo. Por ello, son excelentes para trabajar en articulaciones y músculos específicos con diferentes grados de rotación.
En el caso de las articulaciones complicadas, como los hombros, es importante en la fisioterapia o para fortalecer y estirar el manguito de los rotadores y los músculos que lo rodean.
En segundo lugar, el nivel de resistencia de las bandas aumenta a medida que se estiran. A diferencia de los movimientos con pesos libres, que suelen ser más fáciles a partir de la mitad del recorrido.
Esto es bueno porque normalmente los músculos/articulaciones están en su posición de mayor fortaleza a partir de la mitad del recorrido, por lo que lo ideal es que sea ahí donde reciban la mayor resistencia.
En tercer lugar, el uso de bandas de resistencia para los hombros es más seguro y suave que el uso de pesos libres.
Los hombros, al igual que las rodillas, son muy fáciles de lesionar. El uso de bandas es un tipo de ejercicio de bajo impacto y es menos probable que provoque lesiones.
Y debido a la forma en que fortalecen y estabilizan las articulaciones, es más probable que no se produzcan lesiones en el futuro.
¿Cuáles son las mejores bandas de resistencia para los ejercicios de hombro?
Para este entrenamiento de hombros, recomendamos utilizar bandas de resistencia de 208 cm de longitud:
La mayoría de estos ejercicios también pueden realizarse con un tubo de resistencia con agarraderas:
12 ejercicios de fuerza con bandas elásticas para los hombros:
#1 Elevación Frontal
Colóquese en el interior de un extremo de la banda y sujete el otro extremo. Levante los brazos estirados delante de usted en dirección al techo. No encoja los hombros durante el movimiento.
#2 Press de Hombros
Colóquese con los pies juntos en un extremo de la banda. Sujete el otro extremo a la altura del pecho, con las palmas hacia arriba, y luego empuje la banda hacia arriba hasta que los brazos estén estirados.
#3 Elevación Lateral
Enrolla la banda alrededor de un pie y sostén el otro extremo. Manteniendo el cuerpo y los brazos rectos, levante el brazo lateralmente hasta que alcance la altura de la cabeza.
#4 Extensiones de Hombros
Sujete la banda con los brazos horizontalmente frente a usted. Manteniendo los brazos rectos, separa la banda lo máximo posible.
#5 Encogimiento de Hombros
Sitúese en el centro de la banda y agarre los dos extremos. Relajando los brazos, encógelos hacia arriba todo lo que pueda.
#6 Remo Vertical
Colóquese en la banda con los pies juntos y sosteniendo el otro extremo por delante de la cintura. Tire de la banda hacia su cara, elevando los codos.
#7 Superman Arrodillado
Empiece con las manos y las rodillas, con la banda enrollada alrededor del pie izquierdo y la mano derecha. Manteniendo la espalda ligeramente arqueada, levante la mano y el pie lo más alto posible, estirando la banda por debajo de su cuerpo.
#8 Vuelo Inverso
Colóquese en el centro de la banda y sujete cada extremo, doblando la cintura. Mantén las lumbares ligeramente arqueadas y estire la banda hacia arriba sin doblar demasiado los brazos.
#9 Extensiones por Encima de la Cabeza
Sujete la banda por encima de su cabeza con los brazos estirados. Estire la banda separando las manos hacia los lados sin doblar los brazos.
#10 Dislocaciones
Sujete la banda por detrás de usted con los brazos estirados. Estírela lo máximo posible, manteniendo una postura erguida y con los hombros en posición neutral.
#11 Zancada + Elevación de Hombros
Mantén un extremo de la banda enrollado alrededor de la parte delantera del pie y sostén el otro extremo frente a ti. Da un paso adelante en una posición de estocada a la vez que levantas simultáneamente los brazos y estiras la banda hacia arriba.
#12 Presa en Cuclillas
Comienza en una posición en cuclillas con la banda enrollada alrededor de los pies y sostenida al nivel del pecho. Haz la transición hasta una posición de pie y empuja simultáneamente hacia arriba hasta que los brazos estén bloqueados.
Aquí tienes un vídeo con más ejercicios de hombro con bandas de resistencia:
